TRENING O WYSOKIEJ OBJĘTOŚCI

synteza białek, hubert kamiński Naukowcy ustalili niedawno, że proces syntezy białek w mięśniach ulega najlepszej stymulacji przy 60% obciążenia maksymalnego, a wchodzenie na ciężary pomiędzy 75% a 90% wcale go nie zwiększą!

W sieci obejrzeć można filmik, na którym Neal Hill, kierując treningiem nóg swojego partnera, każe mu wykonywać 100 powtórzeń wyciskania nogami. Oczywiście wśród ludzi ćwiczących amatorsko pojawiły się słowa krytyki, której sedno sprowadzało się do: „Przy tak małych ciężarach nie da się budować rozmiarów”. Chcecie się założyć? W Internecie pojawiły się ostatnio wyniki badania, które dowodzą, że stosowanie małych ciężarów może prowadzić do budowy masy mięśniowej – badacze sugerują, że lżejszy trening może dawać lepsze rezultaty od ciężkiego!

Badacze z Kanady przyjrzeli się wpływowi treningów na całkowicie odmiennym obciążeniu i objętości na sygnalizację szlaków anabolicznych, ekspresję genów w mięśniach i syntezę białek. Ochotnicy wykonywali ćwiczenia do załamania przy ciężarze 90% lub 30% obciążenia maksymalnego. Dla obu grup ustalono równą ilość pracy – ćwiczący osiągali ją tylko w inny sposób. Na przykład, jeśli powiem, że chcę, byś przysiadł dzisiaj z ciężarem o łącznej wadze 500 kg, możesz zrobić 2 powtórzenia z 250 kg lub 10 powtórzeń z 50 kg. Obciążenie całkowite nie ulegnie zmianie – tylko dojdzie do niego w inny sposób. Każda grupa wykonała 4 serie z 3-minutowymi odpoczynkami pomiędzy nimi.

Liczy się objętość a nie obciążenie! Jeżeli zobaczysz, że ktoś w twojej siłowni ćwiczy z 30% obciążenia maksymalnego, to pewnie pomyślisz sobie: „Co za cienias!”. Nie wyzywaj innych nie znając faktów, bo w przyszłości facet może urosnąć znacznie bardziej niż Ty.

Naukowcy odkryli, że zarówno trening z 30, jak i 90% obciążenia maksymalnego stymuluje syntezę białek, ale, co zaszokowało wszystkich, wyniki eksperymentu dowiodły, że to trening z mniejszym obciążeniem i większą objętością doprowadzi do silniejszej syntezy białek. Co wiąże się z tym, że starsi mężczyźni reagują lepiej na treningi o wysokiej objętości.

Kolejnym interesującym odkryciem jest fakt, że ekspresja genów odpowiedzialnych za hipertrofię mięśni – ekspresja MyoD mRNA, związanego z aktywnością komórek satelitarnych – jest wyższa w trakcie spoczynku 24 godz. po treningu przy 30% obciążenia maksymalnego.

Podsumowując naukowcy udowodnili, że niskie obciążenia i wysoka objętość wywołują silny efekt stymulacji na szlaki anaboliczne, ekspresję MyoD i MyoG mRNA oraz na syntezę białek w mięśniach.